Segundo o
American College of Sports Medicine, a modalidade, chamada de HIIT
(sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino
Intervalado de Alta Intensidade), é recomendada para quem tem pouco
tempo e quer emagrecer, definição muscular e/ou condicionamento físico.
Vantagens do HIIT
A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o
efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu
estado normal. Durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado e, com
isso, mais calorias são gastas durante as próximas 24 horas!
Melhora também a Capacidade Cardiovascular, pois
aumenta a absorção de oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de
forma mais rápida do que exercícios aeróbios de baixa intensidade, bem como,
auxilia a produção de hormônios para lipólise.
Além das pesquisas evidenciarem um maior gasto
calórico, que para quem quer emagrecer essa é uma excelente alternativa, o HIIT
pode ser feito praticamente em qualquer lugar com qualquer aparelho, ou até
mesmo sem nenhum aparelho. Também não precisa ser feito necessariamente em
aparelhos aeróbicos. As possibilidades são praticamente infinitas. Pessoas
iniciantes, intermediárias e avançadas podem se beneficiar do HIIT, pois
cada um segue o seu ritmo. O importante é manter-se em constante movimento, sem
parar para descansar.
Treino utilizando o HIIT
O treino consiste em realizar um exercício com
intensidade máxima durante um curto tempo predeterminado (1 a 2 minutos, por
exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2
a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo
elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo
suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.
Você terá que executar o exercício aplicando o seu
máximo por um determinado período de tempo, seguido de um predefinido
“intervalo” onde será reduzida a intensidade do exercício, mas você não para
até que o tempo estipulado esteja completo.
Devemos alertar apenas que o HIIT exige um
pouco mais de nosso corpo, por ser requisitado períodos de alta intensidade,
não devendo ser praticado todos os dias – no máximo três vezes por semana – pois
pode influenciar negativamente, o ganho de massa muscular, assim como resultar
em overtraining.
Primeiramente, aqueça por 5 minutos. Enfim, use a
imaginação para elevar a sua frequência cardíaca e preparar o seu corpo para a
série de exercícios que você realizará.
Execute cada exercício com a máxima velocidade, sem
parar por 1 a 2 minutos, ou faça-os até a repetição máxima. Repita a rodada até
completar 20 minutos. No final, faça um alongamento por 5 minutos para relaxar.
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