Carboidratos são fontes de energia e aliados do cérebro
O macronutriente também protege os músculos e contribui para
o bom humor
Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por
moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando
ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose e fornecer energia para
as células.
Carboidratos simples e complexos
Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular
de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção
dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis
de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de
carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.
Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior
(polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais
lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos
fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa
integral.
Benefícios comprovados do carboidrato
Fonte de energia: Ao ingerimos carboidratos, temos
glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que
fornece energia para as células do corpo.
Aliado do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não
funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma
diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos
cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia.
Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a
sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até
desmaios.
Macarrão é uma boa fonte de carboidratos simples
Protege os músculos: Quando nosso corpo possui as
quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das
proteínas. Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos
que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são
reparados e ficam mais fortes.
Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente
para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química
maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos
mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior
tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam o tipo
indicado para diabéticos.
Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de
carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de
influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.
Deficiência de carboidratos
A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema
imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer
glutamina para formação de células imunes. Na falta de carboidratos, os
músculos são afetados, já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser
utilizadas como fonte de energia.
O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter
falta de energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os
músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento
de energia para a atividade física. Esse estoque de glicogênio dura em média 1
hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar os estoques
de glicogênio muscular.
Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a
utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os
lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que
poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas
como dores de cabeça, tontura, mau hálito. Os principais sintomas da falta de
carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e
tremores.
Estudos publicados no American Journal of Nutrition (2001) e
na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na
proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca
de carboidratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose,
acarretada pela restrição da glicose. As repercussões adversas da cetose
incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de
micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto
com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na
dieta.
Combinações dos carboidratos
É interessante combinar os carboidratos com o consumo de
proteínas ou gorduras. Assim, o tempo de digestão deste macronutriente é maior,
o que irá proporcionar saciedade por mais tempo, evitando beliscos.
Fontes de carboidratos
As principais fontes de carboidratos são: mel, pães,
torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de
trigo, milho e frutas.
Confira um exemplo de consumo de carboidratos em um
dia:
2 fatias de pão integral = 50g
1 maçã = 16,6g
2 colheres de servir de arroz integral = 25,8g
1 concha pequena de feijão = 6,8 g
4 unidades de biscoito integral = 19g
Suco de laranja = 17,4g
1 prato fundo de macarrão cozido = 53,6 g
1 caqui = 19,0g.
Carboidratos engordam?
Os nutrientes devem ser consumidos de acordo com uma
distribuição estabelecida por pesquisas e instituições científicas, como foi
mencionado acima. Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos
macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os carboidratos são
vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina
transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica
armazenada no tecido adiposo.
Carboidratos e diabéticos
É importante que as pessoas com diabetes priorizem os
carboidratos complexos, estes possuem baixo índice glicêmico, que é a
velocidade com que a glicose entra no organismo. Outro ponto é que estes
carboidratos tenham baixa carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá
entrar no organismo.
Riscos do consumo em excesso de carboidratos
Pesquisas apontam que o excesso do consumo de alimentos
fonte de carboidrato podem acarretar no ganho de peso e aumento dos níveis de
triglicerídeos sanguíneos. O risco de diabetes tipo 2 também aumentam.
Isto porque o consumo exagerado de carboidratos, principalmente os não
integrais pode levar ao aumento significativo da liberação de insulina no
sangue. Com este aumento de insulina crônico pode ocorrer uma resistência dos
receptores insulínicos nas células, fazendo com que a glicose permaneça no
sangue e não seja absorvida para as células.
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